La marche afghane est une technique de respiration qui s’harmonise avec le rythme de vos pas. Dans les années 1980, Edouard G. Stiegler découvre cette méthode lors d’une mission d’aide économique pour les Nations Unies.
Il l’expérimente avec des caravaniers afghans et est frappé par leur aptitude à parcourir de longues distances de manière continue, avec endurance et sans fatigue. À son retour, il rédige un ouvrage mettant en avant les bienfaits de ce qu’il nomme la marche afghane, une pratique qui allie activité physique et méditation.
Qu’est-ce que la marche afghane ?
Il s’agit d’une marche consciente qui propose de synchroniser ses pas avec sa respiration par le nez. Le schéma de base consiste à inspirer pendant trois pas, faire une pause sur le quatrième, expirer pendant trois pas, puis à nouveau marquer une pause, et ainsi de suite. Il est possible d’ajuster le rythme en fonction du terrain (plat ou non) et de la distance, par exemple en inspirant sur quatre pas et en expirant sur six.
Contrairement à la marche nordique, elle ne nécessite ni bâtons ni tiges, et il est recommandé de porter des chaussures souples. La respiration se fait exclusivement par le nez.
Quels sont les bienfaits physiques de la marche afghane ?
Cette méthode de marche méditative offre de nombreux bénéfices. Elle favorise une meilleure oxygénation de l’organisme, stimule la circulation sanguine et lymphatique, et améliore les capacités respiratoires. Selon Pascal Prévost, docteur en neurophysiologie et biomécanique de la performance motrice, la rétention d’air (poumon vide et plein) amplifie ces effets, produisant un résultat similaire à un entraînement en altitude.
De plus, la marche afghane, comme toute forme de marche, active les muscles du dos et améliore la posture. Elle aide également à développer la proprioception, c’est-à-dire la perception de son corps dans l’espace, ainsi que l’équilibre. La respiration nasale déclenche aussi l’activation des muscles intercostaux. “La contraction de ces muscles comprime la cage thoracique et les poumons, facilitant ainsi l’expulsion de l’air”, explique le Dr Prévost.
Quels sont les bienfaits de la marche afghane sur le mental ?
En synchronisant respiration et pas, on atténue les fluctuations mentales. Cette concentration accrue permet de s’extraire du tumulte des pensées. Par conséquent, la marche afghane aide à réduire le stress, la peur, l’anxiété et à mieux gérer ses émotions.
Elle offre un moment de recul, favorise la détente et améliore la qualité du sommeil. “La marche afghane induit un état de pleine conscience et renforce la perception corporelle dans le moment présent”, souligne Marie-Laure Le Clézio de l’École France Marche Afghane auprès de Doctissimo. Ainsi, le corps et l’esprit s’harmonisent, plongeant le marcheur dans un état méditatif.
À qui s’adresse la marche afghane ?
Accessible à tous, cette pratique méditative est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées souhaitant améliorer leur équilibre, ainsi que pour celles souffrant d’anxiété ou de surcharge mentale. La synchronisation de la respiration et des pas peut nécessiter un peu de temps, mais elle se développe avec la pratique. “Dès 15 jours de pratique régulière, les bienfaits commencent à se manifester”, affirme le docteur Pascal Prévost à Santé Magazine.
Il est conseillé de débuter par un rythme simple (inspiration sur trois pas, expiration sur trois pas, sans rétention) pour se familiariser avec cette méthode. Au départ, il est également préférable de marcher sur un terrain plat, sans dénivelé, en s’entrainant régulièrement. L’École France Marche Afghane peut vous initier à cette pratique, étant la seule école reconnue en la matière.
