Voici le meilleur exercice pour des abdos en béton à la salle (et ce n’est même pas un exercice d’abdos)

Lorsque l’on évoque les exercices pour les abdominaux, on pense souvent aux crunchs, aux relevés de jambes ou aux planches.

Cependant, saviez-vous que l’un des meilleurs moyens de renforcer vos abdominaux ne fait pas partie des exercices classiques d’abdos ? Il s’agit du squat unilatéral avec barre frontale.

Voyons ensemble pourquoi cet exercice est si efficace pour vos abdominaux, en examinant les muscles sollicités et la manière de l’exécuter correctement.

Compréhension des muscles abdominaux

Avant d’aborder le sujet, il est crucial de connaître la structure de la région abdominale.

Les abdominaux ne se résument pas à un simple « six-pack ». Ils sont composés de plusieurs muscles ayant des rôles essentiels dans la posture, la respiration et le mouvement.

1. Le grand droit de l’abdomen (rectus abdominis) : Ce muscle, qui forme les célèbres « tablettes de chocolat », s’étend verticalement le long de la paroi abdominale avant. Son rôle principal est de fléchir la colonne vertébrale, c’est-à-dire rapprocher le thorax du bassin.
2. Les obliques externes et internes : Localisés sur les côtés de l’abdomen, ces muscles permettent la rotation et l’inclinaison latérale du tronc, tout en jouant un rôle clé dans la stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin.
3. Le dentelé antérieur (serratus anterior) : Souvent sous-estimé, ce muscle se trouve sur les côtés du thorax, sous les aisselles. Il est essentiel pour la protraction de l’omoplate, c’est-à-dire son éloignement de la colonne vertébrale, et est particulièrement actif lors des mouvements de poussée, comme en boxe ou au lancer.
4. Les intercostaux : Ces petits muscles situés entre les côtes sont cruciaux pour la respiration, car ils aident à l’expansion et à la contraction de la cage thoracique.

Pourquoi le squat unilatéral avec barre frontale est-il si efficace pour les abdominaux ?

Bien que le squat unilatéral soit souvent classé comme un exercice pour les jambes, il sollicite intensément le tronc.

Voici pourquoi il est si bénéfique pour vos abdominaux :

1. Engagement du tronc pour la stabilité : En tenant la barre devant vous (squat frontal) et en vous tenant sur une jambe, votre corps doit travailler contre l’instabilité. Cela active fortement les muscles abdominaux pour maintenir une posture correcte et éviter les mouvements non souhaités.
2. Amélioration de la coordination et de la proprioception : L’aspect unilatéral de l’exercice exige une coordination plus complexe, ce qui améliore la perception de la position de votre corps dans l’espace et renforce les muscles stabilisateurs.
3. Prévention de la flexion lombaire excessive : Le poids à l’avant encourage une posture droite et empêche une flexion excessive de la colonne lombaire, ce qui fait travailler les abdominaux pour maintenir cette position.
4. Transfert vers les performances sportives : De nombreux sports nécessitent une force du tronc pour exécuter des mouvements explosifs et stables. Le squat unilatéral avec barre frontale renforce cette capacité, améliorant ainsi vos performances dans d’autres disciplines physiques.

Comment exécuter correctement le squat unilatéral avec barre frontale

Matériel nécessaire

• Une barre, avec ou sans poids, selon votre niveau.
• Un support pour la jambe arrière (facultatif), comme un banc ou une plateforme.
• Une surface plane et sécurisée.

Étapes pour réaliser l’exercice

1. Position de départ : Placez la barre devant vos épaules, les coudes levés et les mains en prise ouverte ou fermée, selon votre confort.
2. Pieds écartés : Avancez un pied devant vous, l’autre jambe reste derrière, légèrement surélevée si vous utilisez un support.
3. Alignement corporel : Gardez le dos droit, la poitrine en avant et les abdominaux engagés.
4. Descente : Fléchissez le genou avant pour descendre, en maintenant l’alignement entre le genou et le pied. La jambe arrière doit servir de soutien sans porter le poids principal.
5. Remontée : Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ, tout en maintenant une posture droite.
6. Répétitions : Réalisez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.

Conseils pour une exécution optimale

• Respiration : Inspirez avant de descendre, retenez légèrement votre souffle pour stabiliser le tronc (manœuvre de Valsalva), et expirez en remontant.
• Contrôle : Effectuez le mouvement lentement au début pour bien maîtriser l’équilibre et la technique.
• Progression : Commencez avec une barre sans poids ou avec des haltères légers, puis augmentez progressivement la charge.
• Sécurité : Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas trop les orteils pour éviter une tension excessive.

Avantages supplémentaires du squat unilatéral avec barre frontale

1. Renforcement des jambes et des fessiers : En plus de cibler les abdominaux, cet exercice sollicite fortement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, contribuant ainsi à augmenter la force et la puissance du bas du corps.
2. Amélioration de la posture : En renforçant le tronc et en favorisant une posture droite, le squat unilatéral peut aider à corriger les mauvaises habitudes posturales et à réduire les douleurs dorsales.
3. Équilibre musculaire : L’entraînement unilatéral permet de corriger les déséquilibres entre les côtés gauche et droit du corps, ce qui peut prévenir les blessures et améliorer la performance globale.