Voici 6 étirements des ischio-jambiers à faire chaque les jours (votre corps vous le revaudra)

Si vous avez du mal à toucher vos orteils sans plier les genoux, cela indique qu’il est temps de vous concentrer sur des étirements des ischio-jambiers. Même si vous parvenez à toucher le sol sans effort, il est recommandé d’étirer vos ischio-jambiers quotidiennement.

Selon les experts, tout le monde peut bénéficier d’une routine quotidienne d’assouplissement, que vous soyez assis à un bureau tout au long de la journée ou que vous ayez un mode de vie actif. Vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques conseils.

Pourquoi effectuer des étirements des ischio-jambiers ?

Si vous pensez que les tensions dans les ischio-jambiers sont causées par des activités prolongées ou intenses (ce qui est souvent le cas), sachez que rester assis toute la journée peut également provoquer des raideurs.

“Un temps prolongé en position assise peut entraîner divers problèmes, comme une mauvaise circulation sanguine et des ischio-jambiers tendus, car vos genoux sont pliés pendant que la partie supérieure de votre corps est étirée à cause de la flexion des hanches”, explique Justin Kraft, coach et fondateur d’Aspire 2 More Fitness à Denver, Colorado.

Jyima Ofori-Atta, coach à Los Angeles, partage cette opinion.

“Être assis toute la journée maintient vos ischio-jambiers en position de flexion, ce qui peut engendrer des tensions et affaiblir le muscle”, souligne-t-il. Passer trop de temps sur une chaise sans étirer vos ischio-jambiers peut occasionner des douleurs qui s’étendent au-delà de la partie inférieure du corps.

“Les conséquences de ces tensions peuvent toucher d’autres zones comme les épaules, le dos et le cou. Le corps fonctionne comme une chaîne cinétique, et la position assise peut rendre certains groupes musculaires hyperactifs ou sous-actifs, entraînant une inhibition musculaire et une réduction de l’amplitude de mouvement”, ajoute Justin Kraft.

Certains types d’exercices peuvent également provoquer des tensions dans les ischio-jambiers.

D’après Jyima Ofori-Atta, les coureurs sont particulièrement vulnérables en raison de la sollicitation répétée de ces muscles lors de la course. Marshall Weber, coach et fondateur de Jack City Fitness, note que les amateurs de HIIT ou d’haltérophilie peuvent également ressentir des raideurs au niveau des ischio-jambiers.

“Les séances de HIIT sont excellentes, mais la tension qu’elles imposent aux jambes rend les étirements réguliers essentiels”, affirme-t-il.

Prendre le temps d’étirer vos ischio-jambiers peut vous aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances physiques. “Les sportifs le savent, les dommages aux ischio-jambiers sont parmi les blessures les plus fréquentes.

Pour un athlète, cela peut signifier plusieurs semaines, voire des mois, de récupération. Dans mon expérience d’entraînement et avec mes clients, j’ai constaté que se concentrer sur les étirements des ischio-jambiers améliore les performances et prévient les blessures”, déclare Justin Kraft, qui a accompagné des coureurs dans l’amélioration de leurs temps en mettant l’accent sur ces étirements.

Quels étirements des ischio-jambiers pratiquer chez soi ?

Comme pour toute activité physique (et la vie en général), la régularité est essentielle, selon Jyima Ofori-Atta. En effet, sans consistance, les bénéfices de cette nouvelle habitude seront limités. Il recommande de consacrer 10 minutes par jour aux étirements des ischio-jambiers.

Vous pouvez vous étirer avant vos entraînements en privilégiant des mouvements actifs, ou opter pour des étirements statiques (maintenir une position d’étirement pendant un certain temps) après l’exercice ou à tout moment de la journée. Voici sept étirements des ischio-jambiers à essayer :

1. Étirement actif et assisté des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos, levez une jambe en gardant le genou plié à 90 degrés. Tenez la jambe soulevée en plaçant vos mains sur l’arrière de la cuisse, puis tirez doucement vers votre corps. Maintenez pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.

2. Étirement des ischio-jambiers debout (flexion avant)

Debout, les pieds joints, expirez et fléchissez les hanches. Laissez votre tête pendre et étirez vos bras vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de vous redresser lentement.

3. Flexion avant assise

Assis sur le sol, les jambes tendues devant vous, penchez-vous vers vos orteils en expirant. Si nécessaire, utilisez une bande pour vous aider. Maintenez la position 30 secondes à 1 minute avant de revenir doucement.

4. Étirement des ischio-jambiers à genoux

À genoux, étendez une jambe devant vous et penchez votre torse vers l’avant en gardant le dos droit. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

5. Étirement dynamique Monster Walk

Placez une bande de résistance autour de vos chevilles, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, accroupissez-vous et marchez d’un côté à l’autre pendant 30 secondes à 1 minute.

6. Flexion dynamique des hanches

À genoux, déplacez une jambe sur le côté en gardant le pied au sol. Tournez les hanches tout en gardant le torse droit. Maintenez la position cinq secondes puis revenez à la position de départ. Répétez pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de jambe.

Autres moyens de soulager les tensions des ischio-jambiers

Bien que les entraîneurs insistent sur l’importance d’étirer régulièrement les ischio-jambiers, d’autres techniques peuvent également aider à soulager les tensions. Jyima Ofori-Atta et Justin Kraft recommandent d’utiliser une balle en mousse, que vous pouvez placer sous l’ischio-jambier et déplacer doucement. “Vous devez sentir la pression, mais cela ne doit pas être douloureux”, précise Jyima Ofori-Atta.

Un bain chaud avec des sels d’Epsom peut aussi être bénéfique, bien que Marshall Weber et Justin Kraft soulignent que ce n’est pas la méthode la plus efficace pour détendre les ischio-jambiers. “Les bains de sels d’Epsom sont excellents pour détendre tous les muscles des jambes, mais faites attention à la taille de la baignoire.

Rester trop longtemps dans une position pliée ou tendue pendant un bain chaud peut être contre-productif”, avertit Marshall Weber.

N’oubliez pas que pour observer les véritables bienfaits des étirements des  des ischio-jambiers, vous devez vous le faire régulièrement. Prenez 10 minutes chaque jour et vous verrez plus de souplesse dans tout votre corps.