Actuellement, s’entraîner par temps froid est en vogue, ce qui est une excellente nouvelle. Mais à quelle fréquence et de quelle manière faut-il pratiquer le sport en hiver ? Pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements durant les mois à venir, nous avons posé quelques questions à nos physiothérapeutes. Que devriez-vous manger ? Quel équipement est nécessaire ? Quels types d’exercices privilégier ? Il est important de noter que l’entraînement par temps froid ne convient pas à tout le monde. Cependant, si vous souhaitez vraiment vous lancer, ces conseils devraient vous être bénéfiques.
Les avantages et inconvénients de l’entraînement par temps froid
En plus des bienfaits de l’activité physique et des atouts pour la formation du caractère, s’entraîner en hiver permet de maintenir une routine tout au long de l’année. Mais ce n’est pas tout. “Pour les passionnés d’endurance, des études montrent une amélioration de la fonction neuromusculaire et de la VO2 Max grâce à l’entraînement dans le froid”, souligne Martin Sharp, fondateur de SHARP Fit.
Les inconvénients
Cependant, il existe des inconvénients. Vous courez un risque accru de blessure si vous ne vous échauffez pas suffisamment, et l’air froid peut mettre une pression sur vos poumons, ce qui peut poser problème pour les personnes asthmatiques. “N’hésitez pas à couvrir votre bouche et votre nez pour réchauffer l’air que vous respirez”, conseille Martin Sharp.
Faut-il adapter son alimentation pour s’entraîner en hiver ?
S’entraîner en hiver, c’est un peu comme ajouter de l’huile sur le feu. “Votre corps dépense un peu plus d’énergie pour se réchauffer, ce qui entraîne une légère augmentation du métabolisme”, explique Martin Sharp. “La nourriture a un effet thermogénique, et des aliments comme les protéines nécessitent plus de temps et d’efforts pour être digérés, ce qui génère plus de chaleur.” Adam Enaz, nutritionniste et entraîneur spécialisé en santé masculine, recommande d’augmenter votre apport calorique de 100 à 200 calories par jour, car l’exposition au froid peut accroître la combustion des calories de 10 %. “Si vous souhaitez perdre de la graisse, maintenir votre apport calorique actuel permettra à votre corps d’utiliser ses réserves de graisse comme source d’énergie”, ajoute-t-il.
Mis à part l’augmentation de l’apport calorique, vous n’aurez pas besoin de modifier de manière significative votre consommation de macronutriments. Si vous voulez développer votre masse musculaire, il est essentiel de continuer à consommer des protéines, des lipides et des glucides adaptés à votre morphologie et à votre niveau d’activité.
Concernant les suppléments, Adam Enaz suggère de prendre du gingembre et du piment de cayenne pour stimuler la circulation et le métabolisme, de la bêta-alanine pour réduire l’accumulation d’acide lactique, et des oméga 3 pour prévenir l’inflammation lorsque vos articulations deviennent plus raides à cause du froid. N’oubliez pas non plus la vitamine D, qui aide à lutter contre les troubles de l’humeur, pour vous soutenir durant les jours sombres de l’entraînement hivernal.
Comment prendre plaisir à s’entraîner l’hiver ?
Chacun peut faire face à quelques séances d’entraînement dans le froid, mais pour rester motivé, il est important d’avoir une certaine ouverture d’esprit et de se convaincre du bien-fondé de ces efforts par temps glacial. Pour garder la motivation toute l’année, définissez clairement vos objectifs et mettez en place des actions concrètes pour les atteindre. Comme le dit FitTok, la clé pour se fixer et atteindre des objectifs, c’est la constance. Adam Enaz suggère trois stratégies pour vous motiver à faire de l’exercice lorsque les températures chutent :
- **Établir des objectifs de fitness** : Avoir des objectifs donne direction et sens à vos entraînements. “Utilisez une application de suivi comme Strong pour suivre vos progrès, en visant toujours à augmenter le nombre de répétitions et à brûler plus de calories à chaque séance, car ce sentiment d’accomplissement vous motivera”, explique Adam Enaz.
- **S’entraîner en groupe** : La motivation est plus facile à atteindre en groupe, surtout quand il s’agit de courir par temps froid. Alors, n’hésitez pas à organiser une sortie avec vos amis via Whatsapp.
- **Changer de perspective** : “Plutôt que de considérer le froid comme un inconvénient, voyez-le comme une opportunité de renforcer votre caractère et votre détermination”, conseille Adam Enaz. Si vous rencontrez des difficultés, pensez à des images inspirantes, comme Rocky s’entraînant dans un congélateur, pour relativiser.
Quel équipement pour s’entraîner dans le froid ?
Pour réussir, misez sur des couches, des couches et encore des couches. Optez pour plusieurs couches légères que vous pourrez ajouter ou enlever selon vos besoins, avec des tissus conçus pour évacuer l’humidité afin d’éviter d’être refroidi par la sueur. Pour une gestion efficace de la transpiration, Adam Enaz recommande la laine mérinos, ainsi que des gants et un couvre-chef pour limiter la perte de chaleur par les extrémités. Des chaussures à traction sont indispensables pour courir sur des surfaces glissantes, et une bouteille d’eau thermique vous aidera à maintenir une hydratation adéquate.
“Pour la récupération, n’oubliez pas les rouleaux en mousse pour réduire la raideur musculaire après l’entraînement”, conseille Adam Enaz. Enfin, un bon bain chaud ou une séance de sauna constitue une excellente récompense post-entraînement et un moyen de réchauffer vos muscles fatigués.
Quels exercices privilégier par temps froid ?
Si vous souhaitez vous lancer, Adam Enaz a quelques recommandations supplémentaires. Et non, il ne s’agit pas de remplir votre baignoire de glaçons…
- **Intervalles de sprint** : “Des sprints de 30 secondes, suivis de 40 à 60 secondes de marche, représentent un excellent moyen de rester au chaud tout en vous dépensant”, assure Adam Enaz. “Augmentez progressivement l’intensité en chronométrant le temps que vous mettez pour sprinter jusqu’à un point donné.”
- **Séances de circuits au poids du corps** : “Les pompes, les squats et les burpees sont parfaits pour rester actif sans équipement”, rappelle Adam Enaz. Si vous êtes dans un parc, commencez par un jogging, puis réalisez quatre séries de 30 secondes de squats, pompes, burpees et tractions, selon ce qui est disponible.
- **Cours collectifs de fitness** : De nombreuses entreprises et clubs offrent des cours d’entraînement en plein air. Recherchez en ligne le groupe le plus proche de chez vous, et sachez qu’en général, les séances matinales se terminent par une pâtisserie et une boisson chaude bien méritées.
