Les meilleurs exercices d’abdos : Guide complet

Pourquoi pratiquer des exercices d’abdominaux ?

Les abdominaux sont cruciaux non seulement pour sculpter une silhouette harmonieuse, mais également pour maintenir une bonne posture, optimiser les performances sportives et prévenir les blessures.

S’engager dans des exercices d’abdominaux peut également favoriser un bien-être général ; le fait de “travailler” un muscle et d’observer ses progrès génère une satisfaction personnelle qui contribue à une attitude positive.

Par exemple, pratiquer des exercices de respiration tels que le Stomach Vacuum est une excellente méthode pour renforcer progressivement votre sangle abdominale tout en maintenant un ventre plat.

Anatomie des abdominaux

Les abdominaux se composent de quatre groupes musculaires :

1. Le muscle transverse (muscle profond), essentiel pour une bonne posture.
2. Le grand droit.
3. Les obliques externes.
4. Les obliques internes.

Pour chaque exercice présenté ci-dessous, nous indiquerons le muscle ciblé.

Les 8 meilleurs exercices pour vos abdominaux

1. Crunch classique

Le crunch est un exercice basique mais très efficace, avec de nombreuses variantes. Il consiste à soulever les épaules en partant d’une position allongée sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête.

Muscle travaillé : Le grand droit (partie haute).

Comment le réaliser : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds en l’air. Placez vos mains derrière la tête et soulevez vos épaules en enroulant le dos, tout en contractant vos abdominaux. Répétez 10 fois pour une série.

Variantes : En salle de musculation, des machines à crunch permettent de varier les poids pour intensifier l’exercice. Ce mouvement peut également être effectué avec une poulie en ajustant le poids.

2. Relevé de buste

Semblable au crunch, le relevé de buste se fait avec les pieds au sol et engage davantage le buste. Vous devez soulever les épaules, enrouler le dos et atteindre une position semi-assise, en maintenant la position quelques secondes avant de redescendre.

Muscle travaillé : Le grand droit.

Comment le réaliser : Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol en enroulant le dos. Répétez 10 fois pour une série.

Variantes : De nombreuses variantes incluent des rotations du buste à la fin du mouvement pour cibler les obliques.

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3. La planche

Cet exercice de gainage renforce plusieurs muscles simultanément, y compris ceux du ventre et du dos, en particulier les lombaires. Il fait travailler les abdominaux profonds, ce qui en fait un excellent exercice pour construire une sangle abdominale solide et obtenir un ventre plat. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de la planche.

Muscle travaillé : Le muscle transverse.

Comment le réaliser : Allongé face au sol, soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Alignez les fessiers avec le dos. Augmentez le temps de maintien selon votre niveau.

Variantes : Vous pouvez réaliser cet exercice sur le flanc, ou en levant une jambe et le bras opposé.

4. Les ciseaux

Cet exercice consiste à effectuer un mouvement alternatif des jambes pour cibler les abdominaux inférieurs. Il améliore la posture, renforce le bas du dos et développe la stabilité.

Muscle travaillé : Le grand droit (partie basse).

Comment le réaliser : Allongé sur le dos, appuyez-vous sur vos avant-bras. Soulevez légèrement les jambes et levez une jambe après l’autre vers le ciel, comme des ciseaux.

Variantes : Pour augmenter la difficulté, réalisez 10 mouvements de ciseaux, puis maintenez la position initiale avec les jambes à 10 cm du sol pendant 10 à 20 secondes.

5. Ab wheel (roulette)

Cet exercice nécessite une roue pour abdominaux, connue sous le nom d’Ab Wheel. Très efficace, il fait appel à la force des abdominaux pour contrôler la descente et la remontée, tout en intégrant une phase de gainage.

Muscle travaillé : Le grand droit et les muscles profonds.

Comment le réaliser : À genoux, prenez la roue en main et roulez lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au sol, puis ramenez la roue à la position initiale.

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Variantes : Lorsque vous débutez, n’allez pas trop loin avec la roue. Augmentez l’amplitude à mesure que vous progressez.

6. Relevé de jambes ou de genoux sur machine à dips

Ce mouvement peut être effectué de plusieurs manières, soit sur une machine à dips, soit en suspension à une barre, en levant les jambes ou les genoux.

Muscle travaillé : Le grand droit (partie basse), les obliques, le psoas.

Comment le réaliser : Les avant-bras bloqués sur les supports de la machine à dips, les jambes dans le vide. Pliez les genoux et ramenez-les vers le torse, en effectuant entre 10 et 20 répétitions.

Variantes : Pour commencer, pliez et relevez les genoux. Une fois à l’aise, vous pouvez réaliser cet exercice avec les jambes tendues.

7. Rotation du buste avec un bâton

Cet exercice, souvent méconnu, est très efficace pour renforcer le buste et solliciter les obliques. Il consiste à effectuer des rotations avec un bâton en gardant le bassin fixe.

Muscle travaillé : Obliques externe et interne.

Comment le réaliser : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez un bâton sur vos trapèzes. Avec les mains écartées sur le bâton, effectuez des rotations du buste sans bouger le bassin.

Variantes : Cet exercice peut être réalisé debout ou assis sur un banc, en veillant à maintenir le bassin immobile.

8. Mountain Climber

Cet exercice cardio augmente la dépense calorique tout en sollicitant les abdominaux. Il consiste à ramener un genou vers la poitrine tout en alternant avec l’autre jambe, le tout en maintenant un rythme soutenu.

Muscle travaillé : Grand droit, obliques externe et interne.

Comment le réaliser : En position de pompe, mains au sol, amenez un genou vers votre poitrine tout en gardant l’autre jambe tendue. Alternez ensuite les jambes.