C’est un rêve partagé par beaucoup d’hommes : obtenir des abdominaux bien définis, mettant en avant la célèbre ceinture d’Adonis, ce V qui se forme le long des muscles abdominaux près des hanches.
Malheureusement, sculpter cette zone n’est pas une tâche facile, car cela nécessite d’abord de réduire au maximum la graisse abdominale, mais aussi d’intégrer des exercices de musculation pour travailler les abdominaux.
Cela implique donc une attention portée tant à l’alimentation qu’à l’exercice, et requiert un mode de vie spécifique.
Comment obtenir des abdominaux bien dessinés en seulement 7 minutes par jour ?
Au niveau de l’alimentation, il est essentiel d’éviter les aliments trop gras, sucrés, salés ou transformés, en privilégiant des aliments riches en protéines et des ingrédients détoxifiants. En ce qui concerne l’entraînement, le coach sportif Jeff Cavaliere propose une routine de seulement 7 minutes à réaliser quotidiennement pour mettre en valeur vos abdominaux.
Selon Men’s Health, cette routine comprend cinq exercices ciblant différents mouvements du tronc. Chaque exercice doit être réalisé pendant 60 secondes, avec 30 secondes de repos entre chaque.
La routine du coach Jeff Cavaliere pour des abdominaux en béton
Le premier exercice, appelé les coups de grenouille inversés, se concentre sur la partie inférieure de l’abdomen en initiant un mouvement de levée du bassin vers les épaules. “Assurez-vous de bien bouger le bassin et pas seulement de tirer avec les jambes”, souligne le coach dans une vidéo sur sa chaîne YouTube Athlean-X. “Pour vérifier que vous le faites correctement, vous devriez être capable de passer vos mains sous votre coccyx”, ajoute-t-il.
Le deuxième exercice cible les obliques, qui sont importants pour renforcer la sangle abdominale. Il est donc crucial d’incorporer des mouvements de rotation : “Vous devez avoir une rotation contrôlée, car c’est la fonction des muscles abdominaux”, explique Jeff Cavaliere. “Laissez la hanche descendre doucement tout en gardant vos épaules alignées… Ajoutez une poussée supplémentaire avec le genou pour accentuer l’inclinaison postérieure et solliciter également vos abdominaux inférieurs.”
On passe ensuite au levé de jambes, qui consiste à rapprocher le haut et le bas du corps.
Comment j’ai facilement combiné musculation et cardio pour un programme minceur simple et efficaceCela implique de s’agripper à l’extrémité supérieure d’une jambe, puis de passer à l’autre, et enfin de saisir les deux. L’exercice des marteaux cible à nouveau les obliques. C’est aussi un mouvement de rotation qui engage cette fois les fibres abdominales supérieures. “Gardez vos jambes au sol et utilisez un peu d’élan en abaissant vos bras, en les faisant pivoter derrière vous pour obtenir une rotation complète des épaules sur un bassin fixe”, décrit Jeff Cavaliere.
La séance se termine par des rolls-up, un exercice classique du Pilates, dont l’objectif est de plier le corps pour tenter d’atteindre ses orteils simultanément.
