Nombreux sont ceux d’entre nous qui aspirent à avoir un ventre plat et tonique, mais il peut s’avérer difficile d’éliminer la graisse sous-cutanée de manière ciblée. Cette tendance, en particulier, pourrait freiner la perte de poids.
Il est bien établi que le cardio-training, souvent désigné sous le terme d’aérobie, est très efficace pour réduire la graisse corporelle. En améliorant la santé cardiorespiratoire, c’est-à-dire la capacité du cœur et des poumons à oxygéner les muscles pour produire de l’énergie, il aide également à combattre le stress et l’anxiété, tout en favorisant une meilleure qualité de sommeil.
D’autre part, le renforcement musculaire permet de développer la force, la masse et l’endurance physique.
Pratiquer des exercices de musculation peut également prévenir les douleurs dorsales, renforcer les articulations et limiter la perte osseuse ainsi que l’apparition de certaines maladies comme l’arthrose. Bien que les passionnés de cardio soient rarement adeptes de musculation et vice-versa, les deux pratiques sont essentielles pour stimuler le métabolisme et brûler les graisses.
Rappelons-le, un corps musclé consomme toujours plus de calories, même au repos.
Cependant, il existe un ordre précis à suivre pour maximiser les résultats de notre entraînement, selon le coach sportif Maxime Domergue.
En effet, réaliser une séance de cardio (même à un niveau modéré) avant une session de musculation peut épuiser nos réserves d’énergie plus rapidement. Ces réserves sont essentielles pour soulever des charges lourdes ou effectuer des efforts intenses, et c’est grâce à elles que l’on construit du muscle.
« En revanche, si tu effectues ta session de musculation en premier, à condition qu’elle soit intensive, tu épuiseras les réserves de sucre de tes muscles. Ensuite, en ajoutant un peu de cardio, tu favoriseras la dégradation des graisses », précise le coach.
Comment intégrer le cardio et la musculation dans sa routine d’entraînement ?
Si l’idée de combiner le cardio et le renforcement musculaire vous semble complexe, voici quelques suggestions pour vous inspirer. Un entraînement en circuit, par exemple, est une excellente façon de bénéficier des avantages des deux disciplines.
Pour cela, réalisez une série d’exercices avec peu de repos entre chaque, afin de maintenir une fréquence cardiaque élevée tout en sollicitant vos muscles. Vous pourriez débuter par des pompes, suivies de squats, de mountain climbers et de fentes sautées. Exécutez chaque exercice pendant 30 à 45 secondes, puis passez au suivant. Accordez-vous 1 à 2 minutes de repos après avoir terminé le circuit, puis répétez-le 3 à 5 fois.
Une autre option est le HIIT, qui alterne des phases d’efforts intenses (cardio) avec des périodes de repos ou d’intensité faible. Vous pouvez intégrer librement des mouvements de musculation ou de renforcement musculaire durant les phases d’effort (comme en enchaînant des pompes et des sprints). Enfin, les exercices combinés constituent un excellent moyen d’allier cardio et musculation, car ils sollicitent à la fois le système cardiovasculaire et les muscles. Parmi ces exercices, on peut citer les burpees ou les sauts en squat.
Comment j’ai facilement combiné musculation et cardio pour un programme minceur simple et efficace