Vous avez toujours rêvé d’avoir des abdos en béton, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ne cherchez plus ! Découvrez les exercices ultimes qui vont réellement changer la donne et vous aider à obtenir enfin le ventre plat et sculpté dont vous rêvez. Suivez le guide pour des résultats concrets et durables !
| Exercice | Description |
| Planche | Renforce les muscles profonds de la sangle abdominale |
| Crunch inversé | Cible les muscles transverses et obliques de manière efficace |
| Gainage latéral | Travaille les muscles obliques et aide à affiner la taille |
Exercices ultimes pour des abdos en béton
Vous rêvez d’un ventre plat avec des abdos visiblement définis ? Bonne nouvelle, vous êtes au bon endroit ! Les exercices suivants sont conçus pour vous aider à sculpter votre sangle abdominale et atteindre votre objectif de musculation.
Amateurs de crunchs, réjouissez-vous car ce classique reste incontournable. Cependant, il est impératif de les réaliser correctement pour bénéficier de leurs avantages. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Soutenez votre cou avec vos mains en contractant vos abdominaux et en soulevant légèrement votre torse. Reposez-vous et répétez.
Ensuite, essayez la planche qui est parfaite pour renforcer l’ensemble de votre tronc. Pour exécuter cet exercice, prenez la position de pompes, mais appuyez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Maintenez votre corps droit en contractant vos abdominaux et en gardant vos pieds et coudes bien ancrés au sol. Tenez la position aussi longtemps que possible.
Le mountain climber est excellent pour brûler des calories tout en travaillant les abdos. Adoptez la position de pompe avec les bras tendus, puis ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine, comme si vous grimpiez une montagne. Augmentez la vitesse pour un exercice cardio-intensif.
Pour un exercice plus ciblé, essayez les Russian twists. En position assise, le dos légèrement incliné en arrière et les pieds décollés du sol, entrelacez vos mains devant vous et tournez le torse de gauche à droite. Vous pouvez compliquer cet exercice en tenant un poids.
Enfin, ne négligez pas le leg raise. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, et soulevez-les lentement à 90 degrés avant de les redescendre sans toucher le sol. Cet exercice est extrêmement efficace pour travailler le bas des abdominaux.
N’oubliez pas que consistance et alimentation saine sont essentielles. Combinez ces exercices avec une alimentation équilibrée et vous serez sur la bonne voie pour obtenir des abdos en béton !
Premier exercice
Vous voulez des abdos en béton ? Parfait, car nous avons les exercices ultimes pour vous aider à y parvenir. Préparez-vous à travailler dur, car les résultats seront spectaculaires!
Le premier exercice que vous devez intégrer dans votre routine est le célèbre crunch. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Ensuite, contractez vos abdos pour soulever le haut de votre corps tout en gardant le bas de votre dos contre le sol.
- Faites 3 séries de 15 répétitions
- Reposez-vous 30 secondes entre chaque série
Pour vraiment cibler vos obliques, essayez les twists russes. Asseyez-vous par terre, pliez légèrement les genoux et inclinez votre torse vers l’arrière. Tenez un poids ou une bouteille d’eau avec les deux mains et tournez votre torse de gauche à droite.
- Réalisez 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
- Reposez-vous 30 secondes entre chaque série
Le gainage est un autre incontournable pour obtenir des abdos solides. Mettez-vous en position de planche avec les avant-bras au sol et le corps bien droit. Maintenez cette position en contractant les abdos le plus longtemps possible.
- Essayez de tenir au moins 1 minute
- Faites 3 séries avec 1 minute de repos entre chaque série
Les relevés de jambes sont également excellents pour cibler la partie inférieure de vos abdos. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés tout en gardant votre dos collé au sol.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions
- Reposez-vous 30 secondes entre chaque série
N’oubliez pas que, pour obtenir des abdos visibles, il faut combiner ces exercices avec une alimentation saine. Réduisez votre apport en sucres et en graisses saturées, et augmentez votre consommation de protéines et de légumes.
Deuxième exercice
Si vous visez un ventre plat et des abdos en béton, préparez-vous à intégrer ces exercices ultra-efficaces dans votre routine. Ils vous aideront à sculpter votre corps tout en boostant votre forme physique.
Le premier exercice à essayer est le crunch inversé. Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies à 90 degrés. Vos bras doivent être placés le long du corps. Soulevez vos hanches vers le plafond en contractant vos abdos et redescendez lentement. Répétez cet exercice en séries de 15 à 20 répétitions.
Ensuite, ajoutez le plank dynamique à votre routine. Commencez en position de planche classique avec les avant-bras au sol. Faites des mouvements d’ascension et de descente avec vos bras pour passer à une position de planche haute, puis revenez à la position initiale. Faites ceci pendant 30 secondes à une minute.
Pour compléter votre séance, n’oubliez pas l’indémodable mountain climber. À partir de la position de planche haute, ramenez un genou vers la poitrine puis alternez avec l’autre jambe, comme si vous couriez sur place. Maintenez un bon rythme pendant 30 secondes.
Voici une liste des exercices mentionnés :
- Crunch inversé : 3 séries de 15 à 20 répétitions
- Plank dynamique : 30 secondes à 1 minute
- Mountain climber : 30 secondes
Incorporez ces exercices dans vos séances et restez régulier pour voir des résultats impressionnants.