Pour rester en forme et préserver sa santé physique et mentale, il est essentiel de rester actif. Cependant, le style de vie moderne nous rend souvent trop sédentaires. Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être un défi.
La méthode Tabata permet de travailler son endurance en seulement quatre minutes. Dans l’émission Bonjour ! La Matinale sur TF1, Anaïs Grangerac nous présente cette méthode d’entraînement particulièrement efficace.
Qu’est-ce que la méthode Tabata ?
Développée dans les années 90 par le Japonais Izumi Tabata pour préparer l’équipe nationale de patinage de vitesse aux Jeux olympiques, cette méthode repose sur l’alternance entre des phases d’effort intense et des périodes de repos.
Elle consiste à fournir un effort maximal pendant vingt secondes, suivi de dix secondes de repos, le tout étant à répéter huit fois. En seulement quatre minutes, vous pouvez réaliser un entraînement de haute intensité. Cette méthode est également réputée pour sa capacité à brûler les graisses rapidement et à augmenter la force.
Le chercheur a mis au point ce système pour répondre aux besoins énergétiques du corps humain et a observé une amélioration du métabolisme cardiovasculaire chez les athlètes qui l’adoptaient. Toutefois, la méthode Tabata ne se limite pas aux sportifs de haut niveau ; elle est accessible à tous. Elle est particulièrement adaptée aux personnes pressées, en quête d’un entraînement rapide et efficace, sans nécessiter de matériel.
Quels exercices ?
Chacun peut choisir les mouvements qui lui conviennent le mieux : squats, fentes, jumping jacks, etc. selon les zones du corps ciblées. Pour travailler le haut du corps et renforcer les pectoraux ou les triceps, les pompes sont idéales. Pour cibler les biceps et le dos, privilégiez les tractions. Pour un entraînement complet mobilisant plusieurs groupes musculaires tout en améliorant le cardio, les burpees sont parfaits.
Réalisez l’exercice à intensité maximale (un maximum de squats, burpees ou fentes) pendant vingt secondes, reposez-vous ensuite pendant dix secondes, et recommencez ce cycle huit fois. Si les dix secondes de repos vous semblent insuffisantes, ne vous inquiétez pas : avec la pratique, vous vous sentirez moins fatigués.
De plus, ce court temps de repos est conçu pour développer la capacité anaérobie, c’est-à-dire la faculté des muscles à fonctionner sans oxygène sur une durée prolongée. Ainsi, vous brûlez davantage de graisses et tonifiez votre musculature.
Pour rendre vos quatre minutes d’entraînement plus agréables, n’hésitez pas à écouter de la musique, cela fera passer le temps plus vite. Enfin, il est recommandé de réaliser entre un et quatre entraînements Tabata par semaine en variant les exercices.
