Vous cherchez à booster vos séances de musculation et à découvrir de nouvelles sensations ? Les kettlebells pourraient bien être la solution que vous attendiez. Ces accessoires polyvalents offrent une grande liberté de mouvement et ajoutent une touche d’explosivité à vos exercices de force et de conditionnement.
Découvrez 5 exercices pour sculpter votre dos et vos biceps
Dans cet article, je vous présente une routine de cinq mouvements avec kettlebells que vous pouvez réaliser n’importe où. Conçue pour cibler votre dos et vos biceps sans utiliser de tractions ou de barres, cette séance vous permettra de sculpter votre corps efficacement.
1. Gorilla Row
Les gorilla rows sollicitent les muscles du dos tels que le latissimus dorsi, les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps. En plus, la position unique des jambes active votre bas du corps, y compris vos muscles centraux, fléchisseurs de hanche, bas du dos et ischio-jambiers.
Comment faire : 3 séries de 8-12 répétitions par côté.
Positionnez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un kettlebell dans chaque main avec une prise neutre, penchez-vous en avant aux hanches et maintenez votre poitrine parallèle au sol.
Effectuez le mouvement en alternant les bras, gardant votre dos plat et vos abdominaux engagés.
2. Clean à un bras
Les exercices unilatéraux comme le clean à un bras permettent de travailler sur les déséquilibres musculaires et de renforcer chaque côté du corps de manière équitable. Ces exercices sollicitent également les muscles centraux pour stabiliser le corps.
Comment faire : 3 séries de 8-12 répétitions par côté.
Commencez avec un kettlebell entre vos pieds, saisissez-le en utilisant une prise en pronation, et engagez vos abdominaux. Tirez le kettlebell vers le haut en utilisant vos hanches et en gardant le poids près du corps.
3. Row Alterné avec Kettlebell
Les rows alternés améliorent la coordination et la stabilité tout en renforçant un côté du corps à la fois. Cette variation cible les muscles du dos moyen et supérieur, les deltoïdes postérieurs, les biceps, les avant-bras et les lats.
Comment faire : 3 séries de 8-12 répétitions par côté.
Positionnez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, penchez-vous en avant aux hanches et maintenez votre dos plat. Effectuez le mouvement en alternant les bras.
4. Deadlifts en Position Décalée
Les deadlifts ciblent la chaîne postérieure, y compris le dos, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les fléchisseurs de hanche, les muscles centraux, les bras et les épaules. La position décalée permet de solliciter davantage les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches.
Comment faire : 3 séries de 8-12 répétitions par côté.
Placez un kettlebell de chaque côté de votre corps, positionnez vos pieds à la largeur des hanches, puis reculez un pied. Hinge forward at the hips and maintain a flat back.
5. Pullovers avec Kettlebell
Les pullovers ciblent de manière unique les pectoraux, les deltoïdes, les lats, le teres major, les muscles centraux et les triceps. Assurez-vous de maintenir une bonne posture et d’éviter de trop cambrer le dos.
Comment faire : 3 séries de 8-12 répétitions.
Allongez-vous sur un banc, les pieds au sol ou sur le banc, et tenez un kettlebell avec les deux mains. Abaissez-le derrière votre tête, puis ramenez-le à la position initiale.
Les Avantages de cet entraînement avec Kettlebells pour le dos et les biceps
Les tractions sont souvent considérées comme le test ultime de la force au poids du corps, mais elles ne sont pas indispensables pour renforcer votre dos et vos biceps. En ajoutant du poids, en augmentant le volume ou en combinant des exercices composés et d’isolation, vous pouvez atteindre vos objectifs de musculation.
Les kettlebells offrent un entraînement simple, efficace et nécessitant peu d’équipement, tout en améliorant l’amplitude de mouvement, l’équilibre, la coordination et la stabilité. De plus, l’entraînement avec kettlebells augmente la force des avant-bras et la prise, et peut être programmé pour la force, le cardio, la croissance musculaire ou la puissance.
Renforcer votre dos ne se résume pas seulement à des muscles en V, mais également à cibler des muscles responsables de la posture, de la stabilisation et de la protection de la colonne vertébrale.