Bien qu’il en existe de nombreuses variétés, la plupart des gens ne les connaissent pas. Les légumineuses sont riches en vitamines, d’excellentes sources de protéines et de fibres. Elles permettent également de faire preuve de créativité en cuisine. Elles raviront aussi bien vos papilles que votre organisme.
Légumineuses et aliments aux vertus inégalées
Les légumineuses (également appelées “légumes secs”) étant très nombreuses, il est difficile de les énumérer toutes. Les graines de soja (fèves de soja et tofu), les haricots secs (haricot rouge blanc, noir ou mung), les pois cassés, les pois chiches ou les lentilles (rouge corail, jaune ou béluga…), sont les plus connus.
Les légumineuses gagnent en popularité, alors même que la qualité nutritionnelle des aliments modernes diminue et que les problèmes environnementaux se font plus pressants. Elles constituent un élément essentiel d’une alimentation équilibrée, saine et durable.
Quels sont les avantages des légumineuses pour la santé ?
1. Elles sont riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments
Les légumineuses contiennent une bonne quantité de vitamines A, de vitamines du groupe B (à l’exception de la vitamine B12), de fer et de magnésium ainsi que du calcium, du potassium, du zinc, du manganèse, du cuivre, du magnésium et du zinc.
Bref, c’est une véritable mine d’or nutritionnelle !
2. Ils peuvent être utilisés comme alternative aux protéines animales
Vous pouvez adopter un régime végétarien ou réduire votre consommation de viande pour améliorer votre santé et l’environnement. Ces légumineuses sont une excellente alternative aux protéines animales car 100g de légumineuses cuites peuvent fournir 5 à 10 g de protéines, et 50 g ou plus de viande ou de poisson.
3. Elles sont riches en fibres
Les fibres peuvent représenter jusqu’à 25% du poids des légumineuses et sont extrêmement utiles pour le transit et l’équilibre intestinal. Un apport quotidien en fibres est nécessaire pour maintenir une bonne digestion, réduire le taux de cholestérol et diminuer l’absorption des graisses.
4. Ils ont un faible indice glycémique (IG) et ne contiennent pas de gluten.
Les légumes secs ont un faible IG. Cela vous permet de bien manger et d’éviter les fringales. Les légumes secs sont une excellente alternative aux céréales pour les personnes souffrant de maladie cœliaque (intolérance au gluten), ou de sensibilité au gluten.
La santé des cheveux et l’impact des légumineuses
La nutrition est le facteur le plus important pour la santé des cheveux. Pour être en bonne santé, la fibre capillaire et le cuir chevelu ont besoin de beaucoup de vitamines et de minéraux. Vous pouvez apporter beaucoup de nutriments à vos cheveux en choisissant des légumineuses pendant ce repas.
- Le zinc est un minéral essentiel pour la croissance des cheveux, la multiplication des cellules et la cicatrisation de la peau.
- La vitamine A participe à la synthèse et au maintien de cellules saines du cuir chevelu.
- Les vitamines B sont importantes pour la production de kératine. Elles améliorent la circulation sanguine et favorisent la croissance des cheveux.
Voici nos conseils pour ajouter des légumineuses à votre alimentation :
- Pour profiter des bienfaits des légumineuses, vous devez les ajouter à votre alimentation au moins deux fois par semaine, si possible, et tous les jours si vous êtes végétarien ou végétalien.
- L’association des légumineuses et des céréales est cruciale car elle permet un apport optimal en protéines. À l’exception du soja qui possède tous les acides aminés, les légumineuses ne possèdent pas tous les acides aminés nécessaires. Combinez-les avec des céréales comme le boulgour, le quinoa et le riz, ainsi qu’avec de la semoule, de la semoule, des pâtes et d’autres céréales. Votre repas sera complet si vous y ajoutez les éléments suivants : Votre assiette contient 100g de pois chiches, 100g de riz, et autant de protéines que 100g de viande.
- Pour augmenter la valeur nutritionnelle de vos soupes ou salades, vous pouvez également consommer des légumineuses à côté de vos plats principaux.
- Lorsque vous achetez des légumineuses en conserve, rincez-les soigneusement avant de les utiliser.
- Vous pouvez acheter des légumineuses séchées en vrac dans les magasins spécialisés ou biologiques. Cela vous permettra d’éviter les emballages. Conservez-les au sec dans des récipients en verre. Une fois qu’elles sont cuites, vous pouvez les conserver au réfrigérateur quelques jours de plus ou congeler de petites portions.
Conseil : Préparez la même légumineuse à l’avance.
Prenons l’exemple suivant :
- Pois chiches : tajine de pois chiches + salade de pois chiches + houmous libanais
- Chili con carne : haricots rouges + salade de haricots rouges + tartinade de haricots rouges au cumin
- Lentilles : lentilles, burgers de lentilles et de carottes, plus tartinade de lentilles/potiron
- Flageolets : salade de flageolets et minestrone
- Vous pouvez congeler le surplus sans problème.
Les légumineuses sont un super aliment qui est également très abordable. Elles peuvent être conservées pendant de longues périodes et offrent des possibilités de préparation presque infinies. Il existe de nombreuses recettes alléchantes sur Internet.
Nous aimons manger des légumineuses à tout moment de la journée.
Déjeuner : Une soupe aux pois cassés et une tranche de pain complet.
Un gâteau au chocolat avec des haricots rouges est une excellente collation ou un dessert.
L’houmous peut être préparé de nombreuses façons pour servir d’apéritif.
Le soir, savourez de délicieux dîners en famille :
- Lasagnes aux lentilles et aubergines
- Curry avec pois chiches et riz brun
- Lentilles corail à la diable
